Mode d'emploi SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

[. . . ] SUUNTO ON How Not Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. to GUIDE D'ENTRAÎNEMENT SUUNTO OU Comment ne pas se fier à la chance POUR PROGRESSER À CHAQUE ENTRAÎNEMENT. TABLE DES MATIÈRES 5 INTRODUCTION 6 ENSURE EFFECTIVE TRAINING 7 MESURES DE SUUNTO t6 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 COMMENT LA VALEUR EPOC AUGMENTE-ELLE ?9 EPOC DANS DIFFÉRENTES FORMES D'EXERCICE 10 EPOC ­ LA FOIRE AUX QUESTIONS 11 L'EFFET D'ENTRAÎNEMENT 12 L'EFFET D'ENTRAÎNEMENT EN FONCTION DU TYPE D'ENTRAÎNEMENT 12 AUTRES PARAMÈTRES INFLUANT SUR LA PERFORMANCE 13 FRÉQUENCE CARDIAQUE 14 PARAMÈTRES RESPIRATOIRES 15 CONSOMMATION D'OXYGÈNE 17 CONSOMMATION D'ÉNERGIE 18 ALTITUDE 19 SUUNTO t6 COMME OUTIL D'ENTRAÎNEMENT 19 PRINCIPES D'ENTRAÎNEMENT HABITUELS 19 L'EFFET D'ENTRAÎNEMENT 20 ENTRAÎNEMENT VARIÉ 21 REPOS ET RÉCUPÉRATION 23 ASTUCES SUUNTO t6 POUR DÉBUTANTS 23 UN DÉBUT EN DOUCEUR 24 ESTIMATION DE VOTRE NIVEAU INITIAL 25 PROGRÈS À L'ENTRAÎNEMENT 26 SUUNTO t6 DANS LES ENTRAÎNEMENTS D'ENDURANCE À OBJECTIFS 26 À LA DÉCOUVERTE DE VOS NIVEAUX D'ENTRAÎNEMENT 27 ENTRAÎNEMENT TEST 30 SUUNTO t6 ET LA PERTE DE POIDS 30 INTENSITÉ D'ENTRAÎNEMENT SOUHAITABLE 32 35 37 37 CONSEILS POUR L'UTILISATION DU LOGICIEL POUR PC GLOSSAIRE RÉFÉRENCES INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES GUIDE D'ENTRAÎNEMENT 3 4 GUIDE D'ENTRAÎNEMENT INTRODUCTION Bienvenue dans le monde des instruments de sport Suunto !Ce guide comporte des informations élémentaires sur l'entraînement sportif à objectifs et sur le fonctionnement du corps humain au cours d'un exercice. Il explique également comment l'ordinateur de poignet Suunto t6 peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats lors de votre entraînement et vous aide à utiliser efficacement les fonctions uniques de Suunto t6. GUIDE D'ENTRAÎNEMENT 5 GARANTIR UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE Suunto t6 est un outil d'entraînement d'un type nouveau, qui repose sur une mesure précise de l'intervalle de temps entre chaque battement de coeur. [. . . ] Nous recommandons pour commencer l'entraînement un exercice non violent, basé sur l'endurance, où les mouvements sont faciles et l'intensité plutôt faible. Ainsi, votre organisme s'habituera à un nouveau type d'activité, développant votre appareil cardiovasculaire, condition essentielle à l'amélioration de votre forme. La marche, le trekking, la randonnée, la marche nordique, le vélo, le ski de fond, la nage et la musculation d'entretien font parties des exercices à privilégier pour commencer l'entraînement. GUIDE D'ENTRAÎNEMENT 23 ESTIMATION DE VOTRE NIVEAU INITIAL Pour que votre entraînement corresponde exactement au niveau de votre condition physique, il est très important de connaître votre niveau initial. Pour estimer votre niveau initial, vous devez indiquer dans le logiciel Suunto t6 les informations personnelles suivantes : hauteur, poids, âge, sexe, fumeur (oui/non) et niveau d'activité sur une échelle de 0 à 7. Le niveau d'activité correspond à la quantité d'exercices effectuée par le passé, exprimée sur une échelle allant de 0 à 7. Le niveau 0 correspond à une personne ne s'étant jamais entraînée, alors que le niveau 7 correspond à une personne s'entraînant de façon active. Ces niveaux sont décrits plus en détail dans le logiciel. À partir de la version 2. 0, le logiciel comprend également une description des niveaux d'activité pour les athlètes de haut niveau. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, votre niveau de performance maximum et votre capacité vitale (volume pulmonaire), entrez-les dans le logiciel, afin d'améliorer la précision des calculs. Sinon, ces valeurs seront déterminées à partir de formules mathématiques. En fonction des données personnelles que vous entrez, le logiciel vous donnera votre échelle EPOC, selon laquelle différentes sessions d'entraînement peuvent être classées en fonction de leur effet. Cette méthode garantit un niveau d'entraînement correct, et facilite le suivi de l'entraînement. Pour en savoir plus, reportez-vous aux chapitres sur l'EPOC et l'effet d'entraînement. La consommation d'énergie (consommation d'oxygène) de l'exercice peut être exprimée en équivalents métaboliques (MET). Un MET correspond à la consommation d'oxygène d'un métabolisme de base d'une personne. La valeur du niveau de performance maximum en MET exprime le rapport entre la consommation d'énergie et d'oxygène lors de performance maximum et la consommation au repos. Pour un MET, la consommation d'oxygène au repos est de 3, 5 ml/kg/min. En fonction de votre valeur MET, vous pouvez également calculer votre consommation maximale d'oxygène (VO2max ml/kg/min) en multipliant votre valeur MET maximum par 3, 5. 24 GUIDE D'ENTRAÎNEMENT PROGRÈS À L'ENTRAÎNEMENT Lors de vos premiers entraînements, vous pouvez suivre les exemples de programmes d'entraînement de Suunto Training Manager. Ils comportent des semaines d'entraînement type que les débutants peuvent suivre pendant les premiers mois. Ces exemples de programmes font en sorte que votre entraînement progresse tout en incluant suffisamment de repos. Pour commencer, trois ou quatre sessions d'entraînement par semaine, d'une durée allant de 20 à 60 minutes, suffisent. Une de ces sessions doit atteindre au moins l'effet d'amélioration (niveau 3 sur l'échelle EPOC allant de 1 à 5). [. . . ] ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Résumé : La médicine et la science dans le sport et l'exercice 36(5). Rusko, H. K. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell. Rusko, H. K. , Pulkkinen, A. , Saalasti, S. , Hynynen, E. [. . . ]